In questo articolo scoprirai le strategie, i prodotti e i migliori integratori per aumentare la massa muscolare velocemente.
Gli integratori per la massa muscolare sono prodotti alimentari che contengono al loro interno nutrienti, vitamine e minerali che hanno lo scopo di aumentare la massa magra dell’organismo.
Questi integratori per l’aumento del tessuto muscolare sono indicati per tutti quei soggetti che praticano sport, e vogliono ottenere dal proprio workout il massimo della crescita muscolare.
Oltre a favorire la crescita dei muscoli, questi “anabolizzanti naturali” sono utili anche a quelle persone che soffrono di una carenza di uno o più nutrienti. Una carenza cronica di micronutrienti può portare inesorabilmente a compromettere la crescita del muscolo.
Gli integratori per l’aumento del tessuto magro, possono contenere al loro interno:
- aminoacidi o bcaa
- proteine in polvere
- vitamine
- minerali
- carboidrati semplici o complessi, contenuti soprattutto nei mass gainer
- acidi grassi essenziali
- erbe e altre sostanze utili per favorire l’anabolismo muscolare
Indice della pagina
Cosa sono gli integratori per la massa muscolare?
I prodotti per la massa muscolare sono dei supplementi dietetici che mirano ad aumentare il volume della muscolatura. Le persone che utilizzano questi integratori, ricercano il massimo dell’ipertrofia muscolare.
Nota bene: Sebbene siano integratori naturali, e quindi privi di qualsiasi effetto collaterale, prima di utilizzarli occorre chiedere il parere del proprio medico.
Come aumentare la massa muscolare velocemente?
Per aumentare velocemente la massa muscolare occorre mettere in atto tutte quelle strategie dietetiche e comportamentali per massimizzare al massimo la crescita e il volume dei muscoli.
Lo stress, una dieta sbagliata, un allenamento poco intenso, o al contrario, eccessivamente intenso, può rendere vani i tuoi sforzi in palestra.
Per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare devi necessariamente:
Mangiare ogni 3 ore: Oltre a mangiare gli alimenti giusti, per velocizzare l’aumento della massa muscolare occorre consumare i pasti ogni 3 ore. Mangiare ogni 3 ore, oltre ad saturare il corpo di energia utile per aumentare il volume muscolare, andrà ad aumentare il metabolismo basale, migliorando la composizione corporea. (+muscolo – grasso).
Mangia proteine ad ogni pasto per aumentare il tessuto muscolare: Per costruire i muscoli hai bisogno di consumare quotidianamente 1.2-1.4 grammi di proteine per Kg corporeo. Il modo più veloce e semplice per ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno per la crescita dei muscoli è quella di includere ad ogni pasto una fonte proteica, come latticini, carni, pesce, uova, e proteine in polvere, frutta secca e legumi.
Pratica il sollevamento pesi: Se stai cercando di aumentare la tua muscolatura ti consiglio di praticare il sollevamento pesi. Alzare i pesi in palestra, oltre ad essere il modo più veloce per aumentare il volume dei muscoli, è anche il modo migliore per stimolare il testosterone, l’ormone principale maschile responsabile della crescita muscolare. Concentrati sui pesi liberi, e pratica soprattutto gli esercizi multi articolari, come lo squat, lo stacco, i rematori, le trazioni, la panca piana, le parallele, e il lento avanti.
Limita la produzione di cortisolo: Se vuoi aumentare la massa muscolare devi necessariamente limitare la produzione di cortisolo, noto anche come ormone dello stress, ed antagonista del testosterone, + cortisolo produci, e meno testosterone hai. Quindi è di vitale importanza limitare la sua produzione. Il cortisolo viene prodotto inseguito a lavoro eccessivo, eccesivo lavoro in palestra, dieta sbagliata, e poche ore di sonno. Per ridurre i livelli di cortisolo si consiglia di praticare yoga e qualche forma di meditazione.
Quali sono i migliori prodotti ed integratori per aumentare la massa muscolare velocemente?
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono gli integratori più famosi utilizzati per velocizzare l’aumento della massa muscolare.
Le proteine in polvere più utilizzate sono le impact whey, note anche proteine del siero di latte.
Questo integratore sportivo viene utilizzato soprattutto subito dopo il workout, poiché il siero di latte è un composto alimentare che viene digerito rapidamente dal corpo, e quindi è un integratore ideale per entrare rapidamente nella muscolatura. Queste proteine sono molto ricche di aminoacidi a catena ramificata, sostanze molto utili per favorire la crescita del tessuto muscolare.
Le proteine del siero di latte devono essere assunte prima o dopo l’allenamento in palestra, e sono la soluzione migliore per quelle persone che vogliono ridurre al minimo la disgregazione e l’affaticamento muscolare post-allenamento
Creatina monoidrato: Miglior integratore per aumentare la massa muscolare
Se vuoi stimolare la massa magra in modo naturale ti consiglio assolutamente di utilizzare la creatina, poiché attualmente è il miglior integratore in assoluto per incrementare la forza e la massa muscolare.
La creatina è un amminoacido che svolge il ruolo di fornire energia ai muscoli sotto forma di ATP.
Perché la creatina sarebbe in grado di aumentare la massa muscolare?
La creatina è ritenuto un ottimo integratore per la crescita dei muscoli in quanto:
- Migliora l’idratazione delle cellule muscolari. Sebbene una maggiore idratazione della cellula muscolare non comporti l’incremento della stessa, è anche vero, che una maggiore idratazione, comporta un maggior nutrimento alla cellula muscolare.
- riduce la miostatina, una sostanza in grado di ridurre la crescita muscolare
- aumenta la capacità contrattile dei muscoli e riduce la fatica percepita durante l’allenamento in palestra.
Uno studio scientifico durato 2 mesi ha dimostrato che l’utilizzo di creatina ha portato ad un incremento della massa muscolare, nonché ad un aumento della forza sulla panca piana. Inoltre, si è notato una riduzione della miostatina, proteina che inibisce la crescita delle cellule muscolari.
Una revisione di più di 150 studi ha rilevato che l’assunzione della creatina ha portato ad un incremento medio del 2,2 % della massa magra e ad una riduzione del 3,2 % della massa adiposa.
La creatina può essere assunta sia in polvere, che in capsule. In commercio si possono trovare moltissime tipologie di creatina, sebbene la migliore rimanga la creatina monoidrato, poiché è anche quella che è stata soggetta a maggiori studi scientifici.
Integratori per incrementare il testosterone in modo naturale
Una causa molto comune di scarsa crescita muscolare è data da una carenza cronica di testosterone. Lo stress e gli allenamenti estenuanti in palestra possono far schizzare alle stelle il cortisolo, e di conseguenza ridurre drasticamente i livelli di testosterone.
Esistono moltissimi integratori naturali composti da erbe e nutrienti che possono ridurre il cortisolo ed aumentare il testosterone. Questi supplementi devono essere utilizzati solo dalle persone che hanno effettivamente una riduzione di testosterone. Sintomi associati a bassi livelli di questo ormone sono:
- ansia
- irritabilità
- aumento della massa adiposa
- disturbi digestivi
- infiammazioni alle articolazioni
- inappetenza, o al contrario, voglia irrefrenabile di cibo spazzatura. (dolciumi, patatine e torte)
Se presenti uno o più di questi sintomi fastidiosi, ti consiglio di utilizzare un integratore specifico per aumentare il tuo testosterone, come Testolan.
Testolan è composto da una miscela di sostanze che hanno dimostrato attraverso gli studi scientifici migliorare il testosterone e rinvigorire l’intero organismo. L’utilizzo di questo supplemento energizzante ti aiuterà a migliorare la crescita dei muscoli e ti permetterà di allenarti in modo molto più intenso, facilitando anche il recupero muscolare.
Quando il corpo è carente di testosterone, oltre a compromettere la normale crescita muscolare, può subire tutta una serie di effetti negativi sulle prestazioni sportive, dato che corre rischi maggiori di infiammazioni articolari ed infortuni.
Testolan è composto da:
- Ashwagandha: aumenta i livelli di testosterone, rinforza il sistema immunitario e combatte l’invecchiamento cellulare.
- Fosfatidilserina: aiuta la circolazione dei vasi sanguigni e migliora la digestione dei grassi
- Radice di maca: Accelera la costruzione della massa muscolare e migliora la resistenza fisica agli sforzi
- Acido- D-aspartico: favorisce la produzione di testosterone e migliora la costruzione dei muscoli
- Tribulus terrestris: aumenta la forza e le prestazioni in palestra
- Trigonella: aumenta il testosterone, la libido e riduce l’infiammazione del corpo
- estratto di melagrano: aumenta la libido e protegge la prostata
- magnesio: protegge la massa magra dal catabolismo muscolare, migliora i livelli di testosterone e i livelli di energia
- e altre sostanze utili a migliorare i livelli ormonali del corpo
Bcaa
Rispetto ad altri integratori specifici per lo sviluppo muscolare, gli integratori di bcaa non servono solamente per far crescere i muscoli, in quanto possono essere utilizzati anche nei periodi di definizione muscolare, come integratori utili a difendere il corpo dal catabolismo muscolare.
I bcaa (L-leucina, L-isoleucina, L-valina), sono amminoacidi essensiali fondamentali per ingrossare i muscoli, poiché sono nutrienti che tendono a raggiungere il tessuto muscolare molto rapidamente.
Glutammina
La glutammina è un amminoacido non essenziale che costituisce il 60% degli amminoacidi presenti nei muscoli.
Questo amminoacido oltre a migliorare la costruzione dei muscoli, aiuta a mantenere sano il sistema immunitario. Inoltre, funge all’interno dal corpo da volumizzante cellulare, visto che aiuta a trattenere l’acqua nei muscoli, un fattore molto importante per la crescita e la riparazione della massa magra.
In presenza di forte stress, o allenamenti eccessivamente intensi, la quantità di glutammina del tessuto muscolare può diminuire. Una riduzione di questo amminoacido porta inesorabilmente ad una riduzione della sintesi proteica, della forza e del recupero muscolare.
Si consiglia di consumare dai 5 ai 10 grammi di L-glutammina dopo l’allenamento.
Arginina
L’arginina è un amminoacido non essenziale che viene utilizzato per aumentare il pompaggio e la vasodilatazione dei muscoli. Una migliore ossigenazione della muscolatura porta l’organismo ad una migliore prestazione in palestra, che si traduce in guadagni di forza e massa muscolare maggiori.
Puoi assumerla come pre-workout, oppure durante il workout. Molto spesso viene venduta in formulazioni specifiche contenenti altre sostanze che possono migliorare l’attenzione, la concentrazione e il pompaggio muscolare, come la citrullina, la caffeina, o la taurina.
Migliori mass gainer
I mass gainer sono integratori alimentari che possono contenere moltissime sostanze utili alla crescita della muscolatura. Solitamente sono supplementi in polvere molto ricchi di calorie, poiché sono ideati soprattutto per quelle persone che presentano forte difficoltà ad aumentare la massa muscolare.
Questi prodotti per l’aumento della massa muscolare possono contenere:
- carboidrati semplici o complessi, come l’avena istantanea, maltodestrine, o fruttosio
- amminoacidi essenziali e non essenziali (bcaa, glutammina, arginina o creatina)
- vitamine o minerali
- erbe o altri composti vegetali
Integratore fatto in casa per aumentare la massa muscolare velocemente
Per preparare questo integratore naturale per la crescita dei muscoli ti serviranno:
- 400 ml di latte parzialmente scremato
- 25 grammi di mandorle
- 50 grammi di fiocchi d’avena
Prendete ogni ingrediente e frullatelo. Questo mass gainer è ottimo per stimolare la massa muscolare in quanto contiene al suo interno:
- proteine di ottima qualità date dal latte e dalle mandorle
- carboidrati complessi, dati dall’avena
- grassi saturi e polinsaturi utili per la produzione ormonale dati dal latte e dalle mandorle
In poco tempo avete preparato una sfiziosa bevanda per incrementare i vostri guadagni muscolari.
Chi dovrebbe utilizzare questi integratori alimentari?
Gli integratori per l’aumento della massa muscolare dovrebbero essere utilizzati da:
- persone che vogliono incrementare la forza e il volume muscolare
- persone che attraverso la dieta non riescono a consumare un’adeguata quantità di un certo nutriente.
- persone che hanno bisogno di un apporto nutritivo superiore.
Note bene: I prodotti per la massa muscolare non devono sostituire la dieta, ma devono supportarla.
Dieta per aumentare il tessuto muscolare
Se stai cercando di sfruttare al massimo la dieta per aumentare il volume muscolare ti consiglio di consumare alimenti, che hanno dimostrato favorire la crescita dei muscoli.
Studi scientifici hanno dimostrato che gli alimenti migliori per aumentare la massa muscolare sono:
- Uova
- Salmone
- Petto di pollo
- Yogurt greco
- Tonno
- manzo
- fagioli
- quinoa
- ceci
- grano saraceno
- latte
- mandorle
- riso integrale
- spinaci
- cavolfiori
- broccoli
Se stai cercando di aumentare il volume della tua muscolatura ti consiglio di inserire nella tua alimentazione questi alimenti fortemente anabolici.
Nota bene: Per massimizzare la crescita e la pienezza muscolare si consiglia assolutamente di eliminare gli alcolici, e i cibi trasformati dalla dieta. Inoltre, si consiglia di ridurre il consumo di droghe(fumo, cannabis, cocaina ecc..), poiché è dimostrato che l’utilizzo di queste droghe riducono drasticamente i livelli di testosterone circolanti nel corpo, nonché i nutrienti necessari per la crescita della massa magra.
Domande più frequenti
Quante proteine devo assumere per aumentare la massa muscolare?
Se stai cercando di aumentare la massa magra del corpo, ti consiglio di assumere almeno 1.2-1.4 grammi di proteine per kg corporeo. Se pesi 80 kg, dovresti come minimo assumere 96- 112 grammi di proteine al giorno
Che alimentazione dovrei seguire per aumentare il tessuto muscolare?
- bevi almeno 2 litri di acqua minerale naturale
- consuma grassi sani, come la frutta secca, l’olio di cocco e l’olio extra vergine d’oliva o tuorlo d’uovo
- consuma ad ogni pasto una fonte proteica
- Consuma grandi quantità di verdure
- Mangia almeno 2 frutti al giorno
- Mangia solamente alimenti integrali, elimina i cibi confezionati e i cereali raffinati, come pasta, pane e riso.
Certo, ma devi comunque praticare esercizi muscolari. Potresti comprare una sbarra per le trazioni e fare i piegamenti sulle braccia per aumentare il volume muscolare su braccia, spalle, dorsali e petto. Per le gambe potresti fare gli squat con il corpo libero. Sebbene sia possibile aumentare la propria massa muscolare a casa, è sempre consigliabile andare in palestra se vuoi davvero aumentare al massimo l’ipertrofia dei tuoi muscoli.
Recenti studi scientifici hanno dimostrato che l’utilizzo di creatina è in grado di aumentare notevolmente il volume muscolare.
Certo, la crescita muscolare può avvenire anche senza il consumo delle proteine in polvere. Le proteine in polvere sono degli integratori, e in quanto tali, devono essere utilizzati solamente nel caso in cui la la sola dieta non riesca a soddisfare la quota proteica raccomandata. Se hai calcolato che durante la giornata devi consumare 110 grammi di proteine, e con la dieta non riesci ad arrivare a quel quantitativo proteico, devi assumere un integratore di proteine in polvere.
Gli integratori per la massa muscolare funzionano?
Quali sono le migliori fonti di carboidrati per incrementare i muscoli?
Le migliori fonti di carboidrati per incrementare la massa magra del corpo sono:
- fiocchi d’avena integrali
- grano saraceno
- riso integrale
- bcaa
- creatina
- glutammina
- arginina
- vitamine del gruppo B: Queste vitamine svolgono ruoli molto importanti, come aumentare i livelli di energia nel corpo e favorire il benessere del sistema nervoso, molto utile per migliorare i tempi di recupero, tra un allenamento e l’altro. Una carenza di queste vitamine è associata a mancanza di energia, irritabilità ed apatia
- vitamina D: Una carenza di questa vitamina è associata a livelli minori di testosterone. Per fare scorta di questa vitamina si consiglia di prendere il sole almeno per 20 minuti al giorno.
muscolare?
I migliori prodotti ed integratori per aumentare la massa muscolare sono:
- proteine in polvere
- aminoacidi o bcaa
- mass gainer
- creatina
- Testolan
- glutammina